Selama beberapa tahun terakhir, puasa intermiten telah menjadi salah satu pola makan populer yang banyak digunakan untuk membantu menurunkan berat badan.
Ada berbagai metode puasa intermiten, termasuk membatasi waktu makan dalam jangka tertentu setiap hari, seperti metode 16:8 (makan selama 8 jam dan berpuasa selama 16 jam sehari).
Hingga metode yang mengharuskan seseorang berpuasa penuh atau hanya mengonsumsi sedikit kalori selama beberapa hari dalam seminggu, seperti model 5:2 (makan normal selama 5 hari, puasa 2 hari) dan 4:3 (makan normal 4 hari, puasa 3 hari).
Kini, sebuah studi baru yang diterbitkan di Annals of Internal Medicine menunjukkan bahwa metode puasa intermiten 4:3 dapat memberikan hasil penurunan berat badan yang lebih baik dibandingkan pembatasan kalori harian dalam jangka waktu 12 bulan.
Baca Juga: Studi Menunjukkan, Kurang Tidur Nyenyak Terkait dengan Penyusutan Otak dan Risiko Alzheimer
Puasa Intermiten vs Pembatasan Kalori Harian
Penelitian ini dilakukan oleh para peneliti dari University of Colorado School of Medicine, yang melibatkan 165 orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas.
Peserta secara acak dibagi menjadi dua kelompok: satu kelompok menjalani puasa intermiten 4:3, dan kelompok lainnya mengikuti diet pembatasan kalori harian.
Peserta dalam kelompok puasa intermiten 4:3 diminta untuk membatasi asupan kalori sebesar 80% dari kebutuhan harian mereka pada tiga hari non-konsekutif setiap minggu, sementara empat hari sisanya mereka makan normal dengan fokus pada pola makan sehat.
Sementara itu, kelompok pembatasan kalori harian diberi target pengurangan kalori sebesar 34,3% setiap hari.
Semua peserta mendapat akses gratis ke gym, dukungan perilaku berbasis kelompok, informasi tentang perhitungan kalori, serta panduan untuk mencapai keseimbangan makronutrien.
Mereka juga didorong untuk berolahraga setidaknya 300 menit per minggu.
Hasil Penelitian: Puasa Intermiten Unggul
Dari total 165 peserta awal, 125 di antaranya berhasil menyelesaikan studi. Hasilnya menunjukkan bahwa kelompok puasa intermiten 4:3 mengalami penurunan berat badan rata-rata sebesar 7,6% selama 12 bulan, sementara kelompok pembatasan kalori harian hanya mencapai 5%.
Lebih dari separuh (58%) peserta dalam kelompok puasa intermiten berhasil menurunkan setidaknya 5% berat badan mereka dalam 12 bulan, dibandingkan dengan 47% dari kelompok pembatasan kalori harian.
Selain itu, penelitian ini juga menemukan bahwa kelompok puasa intermiten mengalami perubahan yang lebih baik dalam parameter kardiometabolik, termasuk tekanan darah sistolik, kadar kolesterol total dan LDL (kolesterol “jahat”), trigliserida, serta glukosa puasa.
Namun, perubahan ini masih memerlukan penelitian lebih lanjut karena estimasi yang ada kurang presisi dan hasilnya belum sepenuhnya meyakinkan.
“Kebanyakan orang kesulitan mematuhi strategi pembatasan kalori harian, karena harus membatasi asupan setiap hari,” kata Dr. Victoria A. Catenacci, profesor di Divisi Endokrinologi, Metabolisme, dan Diabetes Universitas Colorado Anschutz Medical Campus, yang juga merupakan penulis utama studi ini.
“Hasil kami menunjukkan bahwa puasa intermiten 4:3 adalah alternatif yang lebih mudah dipatuhi dalam jangka panjang, sehingga dapat menghasilkan penurunan berat badan yang sedikit lebih baik dibandingkan pembatasan kalori harian selama satu tahun,” tambahnya.
Perlu Penelitian Lebih Lanjut
Meski hasil ini menjanjikan, beberapa ahli medis mengingatkan bahwa efek puasa intermiten bisa bervariasi tergantung pada individu.
Dr. Mir Ali, seorang ahli bedah bariatric dari MemorialCare Surgical Weight Loss Center di California, mengatakan bahwa manfaat puasa intermiten 4:3 masih tergolong moderat.
“Studi lebih lanjut diperlukan untuk menentukan jadwal puasa optimal dan manfaat kesehatannya,” ujar Ali, yang tidak terlibat dalam penelitian ini. “Tidak ada satu metode yang cocok untuk semua orang.”
Monique Richard, seorang ahli diet terdaftar, menambahkan bahwa pola makan seperti puasa intermiten dapat bekerja mirip dengan konsep “kebingungan metabolik” atau “pergeseran kalori”, di mana tubuh “terkejut” dengan perubahan antara defisit dan surplus kalori.
Namun, keberhasilannya sangat bergantung pada faktor individu, termasuk usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan.
Jangan Lewatkan: Cara Anda Menyeduh Kopi Bisa Berdampak Besar pada Kesehatan Jantung
Bagaimana Memilih Jadwal Puasa yang Tepat?
Jika Anda tertarik mencoba puasa intermiten 4:3, penting untuk mempertimbangkan beberapa faktor agar pola ini dapat dijalankan dengan sukses dan berkelanjutan:
- Obat-obatan: Jika Anda menggunakan obat seperti insulin atau obat tekanan darah tinggi, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
- Kesehatan mental: Apakah Anda mudah merasa lelah, cemas, atau sakit kepala jika tidak makan selama 6-8 jam?
- Kehidupan sosial: Apakah pola ini akan mengganggu aktivitas sosial Anda, seperti makan bersama teman atau keluarga?
Richard menyarankan untuk memulai secara perlahan. Setelah terbiasa, tingkatkan durasi puasa secara bertahap.
Ingatlah bahwa hari-hari tanpa puasa bukan berarti “hari bebas makan sembarangan”. Tetap fokus pada makanan sehat dan seimbang.
Sumber:
- https://www.medicalnewstoday.com/
- https://news.cuanschutz.edu/
