Tidak punya waktu untuk berolahraga setiap hari? Jangan khawatir.
Aktivitas fisik yang terkonsentrasi hanya pada akhir pekan ternyata tetap bisa memberikan manfaat kesehatan yang signifikan, asalkan dilakukan dengan intensitas sedang hingga tinggi dan total waktu mencapai 150 menit per minggu.
Kabar baik ini berasal dari penelitian terbaru yang diterbitkan dalam Journal of the American Heart Association .
Studi tersebut mengungkap bahwa pola aktivitas fisik “weekend warrior”—istilah untuk orang-orang yang aktif hanya pada akhir pekan—memberikan manfaat yang setara dengan mereka yang berolahraga secara rutin sepanjang minggu.
Baca Juga: Studi Menunjukkan, Kurang Tidur Nyenyak Terkait dengan Penyusutan Otak dan Risiko Alzheimer
Aktivitas Fisik Singkat, Manfaat Besar
Menurut Dr. Zhi-Hao Li, seorang ahli epidemiologi dari Southern Medical University di Guangzhou, China, “Anda tidak harus berolahraga setiap hari untuk mendapatkan manfaat kesehatan. Yang penting adalah total waktu aktivitas fisik Anda mencapai 150 menit per minggu, apakah itu dilakukan dalam satu hingga dua hari atau disebar.”
Dr. Li melanjutkan, “Ini adalah kabar baik bagi orang-orang sibuk yang kesulitan menyisihkan waktu untuk berolahraga harian. Penelitian ini membuktikan bahwa aktivitas fisik sporadis, bahkan jika hanya dilakukan pada akhir pekan, tetap dapat memberikan dampak positif jangka panjang bagi kesehatan.”
Panduan Aktivitas Fisik Global
Berdasarkan rekomendasi dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan American Heart Association, orang dewasa disarankan untuk melakukan:
- 150 hingga 300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu , atau
- 75 hingga 150 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi per minggu , atau
- Kombinasi keduanya.
Contoh aktivitas fisik yang direkomendasikan termasuk jogging, bersepeda statis, berkebun, menari, atau bahkan pekerjaan rumah tangga seperti membersihkan rumah.
Temuan Penelitian Terbaru
Penelitian ini melibatkan lebih dari 93.000 partisipan dari UK Biobank, sebuah database biomedis besar di Inggris. Data aktivitas fisik dikumpulkan menggunakan alat accelerometer , yang dipasang di pergelangan tangan untuk mengukur gerakan dengan akurasi tinggi.
Partisipan dibagi menjadi tiga kelompok berdasarkan pola aktivitas fisik mereka:
- “Weekend Warriors” : Orang-orang yang menyelesaikan sebagian besar aktivitas fisik mereka dalam satu atau dua hari.
- “Active Regulars” : Individu yang menyebarkan aktivitas fisik mereka sepanjang minggu.
- “Inactives” : Partisipan yang tidak mencapai rekomendasi minimal 150 menit aktivitas fisik per minggu.
Hasilnya menunjukkan bahwa kedua kelompok yang aktif—”weekend warriors” dan “active regulars”—memiliki risiko kematian yang signifikan lebih rendah dibandingkan kelompok inaktif, asalkan mereka mencapai total 150 menit aktivitas fisik per minggu.
Manfaat Spesifik dari Aktivitas Fisik
Analisis data mengungkap beberapa temuan penting:
- Kelompok “Weekend Warriors” : Risiko kematian dari semua penyebab turun hingga 32 persen, risiko penyakit kardiovaskular turun 31 persen, dan risiko kanker turun 21 persen.
- Kelompok “Active Regulars” : Risiko kematian dari semua penyebab turun 26 persen, risiko penyakit kardiovaskular turun 24 persen, dan risiko kanker turun 13 persen.
- Tidak ada perbedaan signifikan dalam risiko kematian antara “weekend warriors” dan “active regulars.”
Dr. Li menegaskan, “Temuan ini menunjukkan bahwa yang paling penting adalah mencapai target 150 menit aktivitas fisik per minggu, bukan bagaimana aktivitas itu didistribusikan.”
Peringatan Penting dari Para Ahli
Meski aktivitas fisik akhir pekan menawarkan banyak manfaat, para ahli memperingatkan tentang potensi risiko cedera otot dan kerangka tubuh, terutama jika seseorang tidak aktif selama hari-hari kerja.
Dr. Keith Diaz, anggota Komite Ilmu Aktivitas Fisik di American Heart Association, menjelaskan, “Mencoba menjejalkan 150 menit aktivitas fisik dalam satu atau dua hari dapat memberikan beban berlebih pada tubuh. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa ‘weekend warriors’ memiliki risiko cedera muskuloskeletal yang sedikit lebih tinggi dibandingkan mereka yang berolahraga secara teratur.”
Namun, dia menambahkan, “Manfaat berolahraga di akhir pekan jauh lebih besar daripada potensi risikonya. Jika Anda memilih menjadi ‘weekend warrior,’ pastikan untuk melakukan pemanasan yang tepat, membangun intensitas secara bertahap, dan meningkatkan volume aktivitas seiring waktu untuk mengurangi risiko cedera.”
Keterbatasan Penelitian
Penelitian ini memiliki beberapa keterbatasan, termasuk:
- Data aktivitas fisik hanya diukur sekali pada awal penelitian.
- Mayoritas partisipan adalah warga Inggris keturunan kulit putih, sehingga hasilnya mungkin tidak berlaku untuk populasi lain.
- Penelitian ini belum mempertimbangkan faktor-faktor seperti predisposisi genetik atau paparan lingkungan yang dapat memengaruhi aktivitas fisik dan hasil kesehatan.
Para peneliti merekomendasikan studi lanjutan untuk mengonfirmasi temuan ini pada kelompok populasi yang lebih beragam dan memperhitungkan faktor tambahan seperti pola makan, gaya hidup, dan kondisi lingkungan.
Jangan Lewatkan: Studi Buktikan Puasa Intermiten Lebih Efektif untuk Menurunkan Berat Badan
Fleksibel Namun Konsisten
Penelitian ini menawarkan solusi praktis bagi mereka yang sulit menemukan waktu untuk berolahraga secara rutin. Meskipun aktivitas fisik terkonsentrasi hanya pada akhir pekan, manfaatnya tetap signifikan bagi kesehatan jantung, pencegahan kanker, dan umur panjang.
Jadi, jika Anda merasa sulit untuk berolahraga setiap hari, mulailah dari akhir pekan ini. Dengan pendekatan yang fleksibel namun konsisten, Anda tetap bisa menjaga kesehatan tanpa harus mengorbankan produktivitas sehari-hari.
Ingatlah, kunci utamanya bukan kapan Anda berolahraga, tetapi apakah Anda berhasil mencapai target aktivitas fisik mingguan.
Mulailah langkah kecil hari ini untuk menuju hidup yang lebih sehat besok!
