IRC Bandung, 20 Maret 2025 – Otak merupakan organ vital yang berperan sentral dalam mengatur fungsi tubuh manusia. Untuk menjaga performa otak tetap optimal, penting memilih asupan makanan dengan nutrisi yang tepat.
Menurut para ahli gizi, mengonsumsi buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, serta makanan yang baik untuk jantung dan pembuluh darah dapat membantu meningkatkan fungsi kognitif dan menjaga kesehatan otak secara menyeluruh.
Baca Juga: Bahaya Konsumsi Garam Berlebih: Ancaman Serius bagi Ginjal dan Kesehatan Tubuh
Meskipun tidak ada satu jenis makanan ajaib yang dapat menjamin ketajaman otak seumur hidup, kombinasi beberapa makanan berikut telah terbukti secara ilmiah mampu meningkatkan kinerja otak dan memperkuat daya ingat. Berikut lima makanan yang direkomendasikan oleh para ahli:
1. Ikan Berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, tuna, ikan kod, dan pollack dikenal sebagai sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik. Omega-3 terbukti bermanfaat bagi otak karena dapat menurunkan kadar beta-amiloid dalam darah—protein yang sering dikaitkan dengan kerusakan otak pada penderita Alzheimer.
Ahli gizi menyarankan untuk mengonsumsi ikan setidaknya dua kali seminggu, dengan memilih varietas rendah merkuri. Bagi yang tidak menyukai ikan, alternatif seperti suplemen omega-3, alpukat, atau kenari dapat menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi otak.
Selain itu, lemak tak jenuh dalam ikan berlemak juga bermanfaat untuk melindungi kesehatan jantung dan pembuluh darah, yang pada akhirnya mendukung fungsi otak secara keseluruhan.
2. Sayuran Berdaun Hijau
Sayuran hijau seperti kale, bayam, sawi, dan brokoli kaya akan nutrisi penting seperti vitamin K, lutein, folat, dan beta karoten. Nutrisi-nutrisi ini telah terbukti bermanfaat dalam memperlambat penurunan fungsi kognitif seiring bertambahnya usia.
Penelitian menunjukkan bahwa rutin mengonsumsi sayuran berdaun hijau dapat memberikan perlindungan jangka panjang terhadap penurunan kemampuan otak. Makanan berbasis tanaman ini juga dianggap sebagai salah satu cara efektif untuk menjaga otak tetap aktif dan sehat.
3. Buah Beri
Buah beri seperti stroberi, blueberry, dan raspberi kaya akan flavonoid, senyawa antioksidan dan antiinflamasi yang membantu melawan radikal bebas dan mencegah kerusakan otak. Selain itu, flavonoid juga berperan dalam memperbaiki daya ingat.
Sebuah studi dari Harvard’s Brigham and Women’s Hospital menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi dua atau lebih porsi stroberi dan blueberry setiap minggu dapat menunda penurunan memori hingga dua setengah tahun. Bahkan, buah acai juga disebut-sebut dapat membantu memperlambat penurunan fungsi kognitif akibat penuaan.
4. Teh dan Kopi
Kafein dalam teh dan kopi tidak hanya memberikan dorongan energi instan, tetapi juga memiliki manfaat signifikan bagi otak. Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan di The Journal of Nutrition menunjukkan bahwa peserta dengan konsumsi kafein lebih tinggi mendapat skor lebih baik pada tes fungsi mental.
Peneliti dari Universitas Johns Hopkins juga menemukan bahwa kafein dapat membantu memperkuat memori baru. Dalam sebuah percobaan, mereka yang mengonsumsi tablet kafein 200 miligram mampu mengingat gambar dengan lebih baik dibandingkan kelompok plasebo. Secangkir teh atau kopi di pagi hari bisa menjadi cara mudah untuk menjaga kesehatan otak.
5. Kacang Kenari
Kacang kenari adalah salah satu jenis kacang yang sangat baik untuk otak. Selain kaya protein dan lemak sehat, kacang ini juga mengandung asam lemak omega-3 bernama asam alfa-linolenat (ALA). Diet tinggi ALA dan omega-3 lainnya telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah serta arteri yang lebih bersih, yang baik untuk kesehatan jantung dan otak.
Sebuah studi tahun 2015 dari UCLA menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak kenari memiliki skor lebih tinggi pada tes kognitif dibandingkan mereka yang jarang mengonsumsinya. Kacang kenari juga direkomendasikan sebagai sumber makanan untuk meningkatkan daya ingat dan menjaga fungsi otak tetap optimal.
Jangan Lewatkan: Minyak Sawit: Antara Klaim Kesehatan, Kontroversi, dan Politik Dagang Global
Makan Sehat Otak Pun Tajam
Untuk menjaga kesehatan otak dan meningkatkan daya ingat, cobalah memasukkan lima makanan ini ke dalam pola makan harian Anda. Ikan berlemak, sayuran hijau, buah beri, teh dan kopi, serta kacang kenari dapat menjadi pilihan tepat untuk mendukung fungsi otak yang optimal.
Mulailah hari dengan sarapan sehat dan lengkapi menu makan siang serta malam Anda dengan kombinasi makanan bergizi ini.
Dengan pola makan seimbang dan gaya hidup sehat, Anda dapat menjaga ketajaman otak serta menunda penurunan fungsi kognitif seiring bertambahnya usia.
