IRC Bandung, 18 Mar. 25 – Hanya lima menit aktivitas fisik tambahan setiap hari terbukti signifikan menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Temuan ini terungkap dari studi internasional terbaru yang dipublikasikan dalam jurnal Circulation (2024), melibatkan 14.000 partisipan dari lima negara, termasuk Belanda, Australia, dan Inggris Raya.
Baca Juga: Minyak Sawit: Antara Klaim Kesehatan, Kontroversi, dan Politik Dagang Global
Efek Kumulatif Aktivitas Singkat
Peneliti menggunakan akselerometer untuk memantau aktivitas fisik partisipan selama 24 jam. Hasilnya, mengganti kebiasaan pasif seperti duduk dengan aktivitas intensitas sedang—seperti berjalan cepat atau naik tangga—selama lima menit per hari mampu menurunkan tekanan darah sistolik (angka atas) rata-rata 0,68 mm Hg dan diastolik (angka bawah) 0,54 mm Hg.
Meski angka ini terlihat kecil, para ahli menekankan bahwa efek kumulatif dari kebiasaan ini dapat mengurangi risiko stroke hingga 10% dan serangan jantung 8%, berdasarkan data European Society of Cardiology (2024).
“Perubahan gaya hidup sederhana ini, jika dilakukan konsisten, memiliki dampak besar dalam jangka panjang,” jelas Dr. Sarah Lim, salah satu peneliti dalam studi tersebut.
Dukungan Data Global
Temuan ini sejalan dengan meta-analisis di Sports Medicine (2023) yang menganalisis 39 studi. Aktivitas fisik 10-15 menit per hari, termasuk berjalan atau peregangan, disebut menekan risiko hipertensi hingga 12%.
Studi ini juga mengonfirmasi bahwa manfaat olahraga bersifat “dosis-tergantung”: semakin rutin, semakin besar penurunan tekanan darah.
Pedoman terbaru Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) 2024 merekomendasikan 150-300 menit aktivitas aerobik moderat per minggu.
Namun, penelitian dari Journal of the American Heart Association (JAHA, 2023) menunjukkan bahwa olahraga singkat intensitas tinggi—seperti lari cepat atau bersepeda—selama 5-10 menit memiliki efek setara dengan obat antihipertensi dosis rendah.
Peran Gaya Hidup dan Rekomendasi Praktis
Faktor genetik menyumbang 30% kasus hipertensi, sedangkan 70% sisanya terkait gaya hidup, termasuk konsumsi garam berlebihan dan kurang gerak (American Heart Association, 2024).
Kombinasi diet rendah sodium dan aktivitas fisik 150 menit/minggu terbukti menurunkan tekanan darah sistolik hingga 11 mm Hg pada penderita hipertensi (Studi DASH Diet, 2023).
Untuk memudahkan publik, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) memberikan rekomendasi praktis:
- Ganti kebiasaan pasif dengan aktivitas ringan, seperti naik turun tangga 5 menit atau berjalan saat menelepon.
- Lakukan 75 menit olahraga intensitas tinggi per minggu (contoh: lari atau bersepeda cepat) sebagai alternatif olahraga moderat.
- Pantau tekanan darah secara rutin di rumah untuk menghindari “hipertensi jas putih”—kondisi di mana tekanan darah naik akibat stres saat pemeriksaan klinik (Mayo Clinic, 2024).
Jangan Lewatkan: Penyebab Kanker Kolorektal yang Mengintai Generasi Z dan Langkah Pencegahan yang Harus Diketahui
Studi Pendukung dari Asia
Penelitian di National University of Singapore (2024) terhadap 2.000 partisipan mengungkap, latihan pernapasan dalam (seperti box breathing) selama 5 menit, tiga kali sehari, menurunkan tekanan darah diastolik rata-rata 2,3 mm Hg dalam 8 minggu.
Kombinasi olahraga fisik dan teknik pernapasan memberikan hasil lebih optimal ketimbang hanya satu jenis aktivitas.
“Kuncinya adalah konsistensi. Lima menit sehari lebih baik daripada tidak sama sekali,” ujar Prof. Ahmad Tanjung, pakar kesehatan masyarakat yang terlibat dalam studi.
Dengan semakin banyaknya bukti ilmiah, integrasi aktivitas fisik ke rutinitas harian bukan hanya mungkin, tetapi juga menjadi solusi preventif yang mudah diakses untuk kesehatan jantung.
