IRC Bandung, 8 March 2025 — Mengganti mentega dengan minyak nabati seperti minyak zaitun, kedelai, atau kanola mungkin menjadi langkah kecil yang berdampak besar bagi kesehatan jangka panjang.
Studi terbaru yang melibatkan lebih dari 221.000 partisipan selama 33 tahun mengungkap bahwa kebiasaan ini dapat menurunkan risiko kematian hingga 16 persen.
Penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of the American Heart Association ini menunjukkan, partisipan yang mengonsumsi lemak hewani seperti mentega secara rutin memiliki risiko kematian 15 persen lebih tinggi.
Sebaliknya, mereka yang beralih ke minyak nabati mengalami penurunan risiko kematian dan kanker hingga 17 persen, bahkan dengan hanya mengganti 10 gram mentega (sekitar satu sendok makan) per hari.
Baca Juga: Cukup 5 Hari Makan Junk Food untuk Merusak Otak Anda
Lemak Jenuh vs. Lemak Tak Jenuh: Mengapa Mentega Dipertanyakan?
Belakangan, mentega dan lemak hewani seperti ghee kerap dipromosikan di media sosial sebagai pilihan “alami” yang diklaim baik untuk otak dan jantung. Namun, para ahli nutrisi menegaskan bahwa klaim tersebut tidak didukung bukti kuat.
Prof. Walter Willett, ahli epidemiologi dan nutrisi dari Harvard T.H. Chan School of Public Health, menyatakan, “Mentega mengandung 63 persen lemak jenuh, yang berkaitan dengan peningkatan kolesterol jahat (LDL) dan risiko penyakit kardiovaskular.”
Faktanya, lemak jenuh dalam mentega hampir tidak menyisakan ruang untuk lemak tak jenuh ganda—jenis lemak esensial yang dibutuhkan untuk mengurangi peradangan dan menjaga kesehatan sel.
Temuan ini sejalan dengan rekomendasi American Heart Association (AHA) yang menyarankan agar lemak jenuh tidak melebihi 5-6 persen dari total kalori harian.
“Mengganti lemak jenuh dengan minyak nabati tak jenuh dapat mengurangi risiko penyakit jantung hingga 30 persen,” tulis AHA dalam pedoman terbarunya.
Studi Jangka Panjang: Korelasi atau Sebab-Akibat?
Penelitian ini menganalisis kebiasaan makan partisipan setiap empat tahun sekali, dengan mempertimbangkan faktor seperti usia, indeks massa tubuh, dan kebiasaan merokok.
Meski hasilnya signifikan, Marion Nestle, profesor nutrisi dari New York University, mengingatkan bahwa studi ini menunjukkan korelasi, bukan hubungan sebab-akibat langsung.
“Namun, temuan ini konsisten dengan puluhan tahun penelitian yang mendukung manfaat minyak nabati,” ujar Nestle. Studi lain dalam New England Journal of Medicine (2018) juga membuktikan bahwa diet Mediterania—kaya minyak zaitun—mengurangi risiko stroke dan serangan jantung.
Segera Kurangi Secara Bijak
Yu Zhang, peneliti utama studi ini, menekankan bahwa tujuan bukanlah menghilangkan mentega sepenuhnya. “Nikmati sesekali untuk masakan spesial, tetapi prioritaskan minyak nabati untuk konsumsi harian,” sarannya.
Jika dihadapkan pada pilihan antara mentega dan minyak nabati tinggi lemak trans (yang sebagian masih ada di pasaran meski telah dilarang FDA sejak 2018), mentega mungkin lebih aman. Namun, dalam kondisi normal, minyak kanola, zaitun, atau kedelai tetap lebih unggul.
Minyak Nabati Terbaik: Omega-3 dan Keseimbangan Omega-6
Minyak zaitun, kanola, dan kedelai dipuji karena kandungan omega-3 yang tinggi—asam lemak anti-inflamasi yang mendukung imunitas. Sementara minyak jagung atau bunga matahari kaya omega-6, yang berlebihan dapat memicu peradangan jika dikonsumsi bersama makanan olaran.
“Tubuh membutuhkan keseimbangan omega-3 dan omega-6. Minyak kanola dan kedelai menawarkan keduanya,” jelas Willett. WHO merekomendasikan rasio omega-6 dan omega-3 maksimal 10:1, tetapi pola makan modern kerap mencapai 20:1 akibat konsumsi makanan cepat saji.
Jangan Lewatkan: Kasus Kanker Kolorektal pada Generasi Muda Melonjak, Mengkhawatirkan!
Tips Praktis untuk Dapur Sehat
Menerapkan pola makan sehat tidak harus rumit. Berikut beberapa tips sederhana yang bisa Anda terapkan sehari-hari untuk memaksimalkan manfaat minyak nabati dan menjaga keseimbangan nutrisi:
- Variasi: Gunakan minyak zaitun untuk salad, kanola untuk menumis, dan sedikit mentega untuk hidangan istimewa.
- Moderasi: Semua minyak mengandung 120 kalori per sendok makan. “Kuncinya adalah tidak berlebihan,” kata Nestle.
- Baca Label: Hindari produk dengan “partially hydrogenated oil” (sumber lemak trans) dan pilih minyak dengan sertifikasi sehat.
Dengan bukti ilmiah yang semakin kuat, pertimbangkan langkah kecil ini sebagai investasi kesehatan masa depan. Seperti kata Willett, “Perubahan sederhana bisa membawa dampak luar biasa.” (an dari berbagai sumber)
